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Pondo em prática

Exercícios para ter um abdômen perfeito, por Chico Salgado


Chegou a hora de, mais uma vez, a gente por em prática tudo o que foi dito nos últimos artigos. Como estão os seus hábitos? Como anda a sua alimentação? A sua ingestão de líquido? Já tem trabalhado para melhorar o seu "gás"? A sua força? O seu equilíbrio?

Dessa vez, ao invés de passar dicas eu vou testar se vocês assimilaram as que já receberam até aqui. Prepare-se para uma série de treinos onde vocês trabalharão as áreas que a maioria dos alunos mais quer definir, começando pelo abdômen.

Mais uma vez, se vocês tiverem lido com atenção os artigos anteriores, com certeza irão aproveitar ao máximo os treinos da série que virá nos próximos. Começaremos com um treino de abdômen dividido em duas partes, segue a primeira. Agora, realmente, eu devo desejar a todos um bom treino!

- Abdômen parte 1

Abd Golfinho

Como a imagem mostra, você deverá esticar os braços acima da cabeça, os mantendo na altura do ouvido e com as mãos juntas espalmadas. Durante o exercício você deverá fazer os movimentos de um abdominal comum, a diferença é que a posição dos braços em relação ao corpo irá evitar que você faça o movimento errado, aquela famosa "roubada" para economizar esforço.

5 séries de 15 a 20 repetições com 30 segundos de descanso entre uma e outra.
 

*Descanse 1 minuto.

Abd Remador

Nesse exercício a dificuldade aumenta um pouco. Você deverá começar com o corpo completamente esticado, em seguida deverá em um movimento só, sentando de uma maneira que posso abraçar as pernas sem tocar qualquer parte do corpo no chão que não seja o quadril ou os pés, mas os pés só poderão tocar o chão no momento final da primeira parte do exercício, quando você tiver conseguido abraças as pernas como mostram as imagens. Em seguida você deverá soltar as pernas e também em um único movimento deverá voltar a posição inicial completando assim uma repetição.

5 séries de 12 a 15 repetições com intervalo de 40 segundos entre uma e outra.


*Descanse 1 minuto.

Abd Lateral
Finalizamos a parte superior do abdômen, então passaremos para as laterais. Serão 4 séries feitas direto, sendo intercaladas entre lados direito e esquerdo. Com as pernas flexionadas, as mãos deverão ir na nuca ou na altura da orelha e não deverão sair dessa posição até o final do movimento. o objetivo aqui é tentar tocar o cotovelo no joelho, mas ao levantar o cotovelo direito você deverá tentar toca-lo no joelho esquerdo e vice versa, esticando a perna que não será tocada e mantendo flexionada a outra.

4 séries de 40 movimentos intercalados com 1 para cada lado, descansando 40 segundos entre uma e outra.

*Descanse 1:30.

Abd Lateral 2
Ainda trabalhando as laterais do abdômen, dessa vez cruzando uma das pernas por cima da outra de um modo que o seu pé fique na altura do joelho, mantendo uma das mãos segurando atrás da cabeça na altura da nuca e a outra espalmada no chão, você deverá mais uma vez tentar tocar o joelho com o cotovelo contrário, sendo direito ao esquerdo e vice versa. Nesse exercício você não terá descanso, assim você irá trabalhar um lado e ao terminar passará para o outro e assim por diante até o final do exercício.

4 séries de 15 sem descanso.
 




*Descanse 1:30.

Abd Flexora
Mantendo as duas mãos espalmadas no chão e apenas o quadril tocando o mesmo, você deverá flexionar e esticar as pernas, mas ao esticá-las, você terá um corpo a sua frente, que pode ser de alguma pessoa que irá te ajudar ou algo como uma cadeira, banco e etc, assim o seu alvo na verdade será os lados do que estiver a sua frente como foi dito.

6 séries de 10 com 20 segundos de intervalo entre uma e outra.




Aguardo os comentários com os resultados. Ossss!