Uma rotina matinal para ter mais foco
Com a ajuda da ciência e com essas 7 dicas, você vai ter um dia muito mais produtivo
Você percebe que anda acordando cansado mesmo depois de uma noite de sono relativamente bem dormida? Após o almoço, bate aquela vontade quase incontrolável de dar uma cochilada? O cérebro parece que entra em modo tartaruga em vários períodos do dia? Manter o foco é uma tarefa tão hercúlea quanto matar o leão de Neméia? Estamos juntos, meu caro: nesse mundo de muito trabalho e inúmeras distrações em que vivemos, é cada vez mais difícil ter energia e ficar concentrado. Mas, com essas sete simples dicas para mudarmos nossa rotina matinal, baseadas em evidências científicas, a performance tende a ganhar um boost.
1.Alongue-se e saúde o sol
Se você é como eu e coloca o alarme para despertar no último minuto possível e aproveitar tudo o que pode do sono, saiba que estamos errados. Acordar um pouco antes e ficar alguns segundos alongando-se na cama não é luxo: é necessidade – tanto do corpo quanto do cérebro. A neurocientista e coach Tara Swart escreveu em um artigo na Fast Company que um minicircuito de ioga, com alguns minutos de saudação ao sol, melhora o fluxo de oxigênio para o cérebro. “Qualquer postura invertida, mesmo que seja deitar no chão com suas pernas esticadas para cima na parede, aumenta o fluxo sanguíneo e redistribui os nutrientes para a parte superior de seu corpo”, afirma ela.
2) Nada de celular – pelo menos nos primeiros minutos
Segundo a SMS Global, quatro em cada cinco usuários de smartphone checam seus aparelhos nos primeiros 15 minutos depois de acordar. Isso não apenas prejudica nosso relógio biológico (expondo olhos e pele à luz azul artificial em vez de à luz do sol) como também coloca nosso cérebro num estado de estresse imediato. Isso porque enviamos a ele uma falsa urgência e ansiedade de coisas que temos que fazer ou assuntos que estamos perdendo. Ao checarmos nosso telefone logo ao acordar, nos bombardeamos com tarefas ou pedidos de outras pessoas e nos colocamos imediatamente em um estado de reação, enquanto deveríamos estar fazendo o contrário: pensando em quais são as nossas prioridades, o que vai nos fazer bem naquele dia.
3) Beba água – e deixe o café para depois
Para acabar com a leseira, a primeira coisa que você faz é beber um expresso duplo? Fóóón. De acordo com a neurocientista, “essa é a pior coisa que você pode fazer para seu cérebro e seu corpo logo quando acorda”. E ela explica: “Quando você ainda se sente cansado ao acordar, está provavelmente desidratado, e uma alta concentração de cafeína age como um diurético, tirando ainda mais água de seu corpo”. Portanto, a primeira coisa que você deve ingerir pode ser um copo de água pura, um copo com água com limão espremido ou mesmo uma caneca de água quente com limão. Outra ideia é beber chá de cúrcuma: a especiaria, mostrou uma pesquisa da Universidade de Califórnia no ano passado, tem uma substância chamada curcumina que melhora a memória e a capacidade de atenção, além do humor.
4) Medite por alguns minutos
Há centenas de tipos de meditação, e algumas práticas são bem complexas. Ultimamente, a mindfulness – ou “atenção plena” – tem ganhado espaço por ser um tipo mais facilmente adaptável às nossas necessidades atuais, especialmente a de falta de tempo. O objetivo do mindfulness é buscar o foco, a atenção totalmente voltada para uma tarefa e para o momento presente. E isso ele promete com apenas 10 minutos: uma pesquisa recente feita pela Universidade Liverpool John Moores, da Inglaterra, com participação da Universidade Osnabrück, da Alemanha, mostra que esse tempo de meditação diário já é suficiente para melhorar a concentração e a habilidade de manter a informação ativa na mente, uma função conhecida como “memória de trabalho”. “O cérebro consegue isso tornando-se mais eficiente e literalmente requerendo menos recursos cerebrais para fazer as tarefas”, afirma em um artigo o pesquisador Peter Malinowski, que participou do estudo.
5) Tome um banho frio
Aumentar a temperatura corporal ajuda na preparação para o sono. Por isso, guarde os banhos mornos para o fim do dia ou para a noite. Pela manhã, a melhor coisa é tomar uma ducha fria, que vai nos ajudar a acordar e nos deixar mais alertas e concentrados durante o dia. Isso porque a exposição ao frio ajuda a aumentar a produção da noradrelina, hormônio que melhora a energia, o estado de alerta e a concentração, além do humor. Se um banho completamente frio é impensável para você, reserve os últimos 30 segundos a um minuto dele para isso.
6) Preste atenção ao café da manhã
O ideal é incluir na primeira refeição alimentos que comprovadamente ajudam na saúde mental, como ovos, abacate, óleo de coco, oleaginosas (como amêndoas, castanhas ou macadâmia), sementes, brotinhos (de girassol, agrião, rúcula ou qualquer outro) e frutas vermelhas como morango, cereja, framboesa e mirtilo. Eles turbinam o poder mental, regulam a insulina e equilibram a secreção hormonal, além de fornecer vitaminas e minerais essenciais para nosso organismo. Evite doces, farinha branca – prefira tapioca – e cereais açucarados, que dão uma sensação de sonolência.
7) Comece o dia com as tarefas mais difíceis
Nossa energia mental, afirma a neurocientista Tara Swart, atinge seu pico pela manhã, com os neurotransmissores funcionando a todo vapor. Por isso, é interessante realizarmos tarefas mais complexas, que exigem mais da nossa capacidade cognitiva, logo no começo de nosso expediente de trabalho. A serotonina, por exemplo, que regula nosso humor, sono, apetite, ritmo cardíaco e funções intelectuais, entre outras coisas, começa a cair por volta das 3h da tarde. Mão na massa antes do almoço.
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